Ein Erfahrungsbericht von Stefanie Hof

Hallo liebe Läuferinnen,

Es soll Schwangere geben, die durch die ganze Schwangerschaft weiter trainieren können, bis kurz vor der Geburt. Soviel schon mal zu Anfang: Ich bin keine davon. Ich bin 27 und dem Laufsport verfallen. Nach dem Marathon habe ich mir als nächstes Trainingsziel einen schnellen 10er Wettkampf und einen Triathlon gesetzt. Deswegen laufe ich 3-4 Mal die Woche unterschiedliche Intensitäten und Distanzen, schwimme mindestens 2 Mal die Woche und fahre jeden Tag um die 24km mit dem Rad. Zusätzlich stehen einmal die Woche Kräftigungs- und Dehnübungen für Bein- und Rückenmuskulatur auf dem Programm.

Hormonumstellung am Schwangerschaftsbeginn
Mitten im Triathlon-Training mit vielen Tempoeinheiten hat mich die Schwangerschaft erwischt wie ein großer Holzhammer. Als die erste große Hormonumstellung vorüber war konnte ich wieder mit kleineren Einheiten beginnen, aber es war nicht dasselbe wie vorher.

Trainingsintensität
Laufen war auf einmal unheimlich anstrengend. Die durchschnittliche Herzfrequenz erhöht sich in der Schwangerschaft um 15-20 Schläge die Minute um die gestiegene Blutmenge im Körper zu handhaben und den zusätzlichen Menschen zu versorgen. Das Training sollte dem angepasst werden und die Trainingsintensität von 80% nicht überschritten. Aus meiner eigenen Erfahrung kann ich sagen, dass dafür kein Herzfrequenzmesser nötig ist, wenn man auf sein eigenes Empfinden hört. Bei einer Trainingsintensität von 80% wird es unangenehm und man drosselt das Tempo automatisch.

Becken und Rumpfmuskulatur
Das Becken baut sich in der Schwangerschaft für die kommenden Schikanen um (es wird weiter) und der Beckenboden (das Ding, was die Organe an Ort und Stelle hält) sowie die Rumpfmuskulatur werden durch die Hormone elastischer und weicher. Laufen machte mir schon im 4. Monat keinen Spaß mehr, weil ich nach jedem Lauf Beschwerden im Lendenwirbelsäulenbereich hatte und beim Laufen einen unangenehmen Druck auf der Blase, sowie ein Ziehen der Mutterbänder (die halten die Gebärmutter fest).

Umdenken
So habe ich ab dem 4. Monat mit dem Walken angefangen. Ich hatte auch schon früher mal einige Walkingeinheiten eingelegt, wenn ich von Wettkämpfen oder hartem Training irgendwelche Blessuren hatte. Das war meist im Sommer und ich empfand es als genau so anstrengend wie Laufen, da durch den geänderten Bewegungsablauf andere Muskelgruppen angesprochen werden.

Cool down
Nun im Dezember musste ich leider feststellen, dass man beim Walken nicht so warm wird wie beim Laufen. Bei einer Runde um die Regattabahn bei ca. -5° sind mir fast die Mütze und das Tuch am Gesicht festgefroren. Um dem Abhilfe zu schaffen habe ich mir Berge gesucht, die ich in Bochum gefunden habe, aber auch der Duisburger Stadtwald bietet einige gute Steigungen.

Noch ein guter Tipp, für alle, die auch beim Walken mal richtig ins Schwitzen kommen wollen. Walken am Sandstrand ist gut für die Seele und für die Wadenmuskulatur. Ein Urlaub am Meer eignet sich besonders um in der Schwangerschaft zu entspannen und Kraft zu sammeln.

Der Gute-Laune-Faktor bzw. Trainingsziel: Wohlgefühl
Für mich war das Walking eine gute Möglichkeit nach dem harten Training nicht dem Sportlessblues zu verfallen. Denn seien wir mal ehrlich. Laufen ist nicht nur ein Sport. Für die meisten sind die wöchentlichen Trainingseinheiten zum Suchtfaktor geworden und jeder Entzug davon macht schlechte Laune, die auch schon das Baby zu spüren bekommt.

Der medizinische Aspekt
Auch meine Ärztin und meine Hebamme empfanden die sportliche Betätigung in der Schwangerschaft als durchweg positiv, denn die Effekte von regelmäßiger Bewegung sind nicht nur gut für die Mutter, sondern auch fürs Baby. Zunächst einmal mindert die Bewegung, durch die damit verbundene bessere Durchblutung des gesamten Organismus, das Risiko für Grunderkrankungen wie Diabetes, Bluthochdruck oder Fettleibigkeit. Zudem wird Schwangerschaftsbeschwerden wie Wassereinlagerungen oder Rückenleiden mit Walking vorgebeugt. Darüber hinaus profitiert das ungeborene Kind in seiner Entwicklung von der erhöhten Durchblutung und Sauerstoffversorgung, und mit einem guten Immunsystem durch viel Bewegung in der Natur beugt man Infekten und hormonbedingter Trübseligkeit vor. Was viele nicht wissen; in der Schwangerschaft wird das Immunsystem geschwächt um den Fötus, der zum Teil aus fremden Genmaterial besteht, nicht abzustoßen.

Nordic Walking ist besonders geeignet die Wirbelsäule zu entlasten und das Becken zu lockern. Gut, ich muss zugeben, ich hab mir keine Stöcke gekauft, aber gerade bei dem Eis und Schnee diesen Winter wären die sicher nicht schlecht gewesen. In Bochum waren die Wege so vereist, dass ich darüber nachgedacht habe mir Spikes für die Laufschuhe zu kaufen.

Fazit
Also ich kann Walking in der Schwangerschaft nur empfehlen. Ich bin ohne Erkältung durch den Schweinegrippewinter gekommen. Habe keine Rückenleiden, obwohl mein Bauch mittlerweile schon mit einem Medizinball konkurrieren kann. Ich bin nun 2 Wochen vor dem errechneten Geburtstermin und hatte noch keine Wassereinlagerungen. Ganz im Gegenteil. Es fühlt sich so an, als hätte sich mein Körper gut an die höhere Belastung gewöhnt und würde von Tag zu Tag fitter. Von den 4 Sportarten, die ich vorher ausgeübt habe ist nun noch eine geblieben.
Aus Laufen wurde Walken.
Aus Kraftsport wurde Joga.
Das Radfahren musste ich im 8. Monat einstellen.
Uneingeschränkt funktioniert nur noch Schwimmen, was mit Walken und Joga zusammen ein gutes Sportprogramm mit Wohlfühlaspekt bildet.

Ich hoffe ich konnte an dieser Stelle einigen schwangeren Läuferinnen Tipps vermitteln und helfe gern weiter, sollten Fragen zu dem Thema auftauchen. Natürlich freuen wir uns über andere Erfahrungsberichte, die Ihr wie gewohnt an Diese E-Mail-Adresse ist gegen Spambots geschützt! JavaScript muss aktiviert werden, damit sie angezeigt werden kann. schicken könnt. Sollte ich das Interesse am Walken geweckt haben, hilft euch auch gern unser Nordic-Walking-Instruktor beim Lauftreff des LC-Duisburg weiter.

Auch hier gibt es einige Infos dazu, oder auch hier.

Wie die Fotos bweisen kann man bis kurz vor der Geburt Walken und damit sportlich bleiben.

Eure Stefanie Hof

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